Diyet, Kilo vermek ve sağlığınızı korumak için bir çok yöntem denediniz. Kıyafet seçiminizi daha kolay yapabilmek, daha güzel bir vücut yapısını sağlayabilmek için sık sık kilo vermeye çalıştınız. Tükettiğiniz besinleri azalttınız, aç kalmaya çalıştınız ve sosyal ortamlara daha az katıldınız. Diyetisyen Tuğçe Altan Bahçe ile artık doğru ve sağlıklı çözüm üretin.Yeterli-dengeli beslenme planı uygulayarak, fiziksel aktivitenizi artırarak,  aç kalmadan da kilo verebilir ve gelecek yıllarınızda oluşacak sağlık sorunlarınızı engelleyebilirsiniz. Her yıl artan kilo  sorununuzu estetik kaygı ile çözümlemeyin. Kilo fazlalığı sadece fiziksel görüşünüzü etkilemez aynı zamanda hipertansiyon,kalp-damar hastalıkları, kolesterol –trigliserit yükesekliği, diyabet gibi pek çok sağlık sorununun ortaya çıkmasını sağlar.

Kilo vermek için karar verdiğinizde olmanız gereken kiloyu doğru belirlemeli ve uygun zamanda diyetisyen ile  kilo vermeye başlamalısınız. Her yaşın kendine ait kilosu ve fiziksel görüntüsü olduğunu unutmayın. İdeal kilonuz yaşınıza, boyunuza ve sağlık durumunuza göre belirlenmelidir.

Beden kitle indeksi ( BKI) : boy( m) / kilo ( kg), bel çevresi ölçümü ve bel-kalça oranı kilo fazlalığı durumunuz hakkında size en doğru bilgiyi verir. Beden kitle indeksi ( BKI) değeriniz 25 altında ise normal kilolu ve 25 ile 30 değeri arasında ise fazla kilolu, 30 değerinden daha yüksekse şişman olduğunuzu gösterir.

Bel çevresi kadınsanız 88 cm ve erkekseniz 102 cm’den daha yüksek olmamalıdır. Özellikle bel çevresinde biriken yağ kalp –damar hastalığı riskinizin arttığının ve kan şeker seviyenizin bozulduğunun ilk göstergesidir.

Bel-Kalça oranı:     Bel çevresi (cm)

                                Kalça çevresi (cm)  

Bel-kalça oranı kadınlarda 0,8’den ve erkeklerde 0,95’den büyük olmamalıdır.

Kilo fazlalığı tedavisinde amaç asla sadece kilo vermeniz olmamalıdır. Yaşam koşullarınızı iyileştirmeniz ve daha sağlıklı yaşamı  yeni bir hayat tarzı olarak benimsemeniz en doğru çözüm yoludur. Bu amaçla aldığınız kalori miktarını azaltmalı ve harcadığınız enerji miktarını artırmalı ve daha fazla fiziksel aktivite yapmaya çalışın. 

DOĞRU DEĞİŞİKLİKLER YAPIN:

·         Beslenme programı uygularken öğün düzeninize dikkat edin ve öğün atlamamaya çalışın. Sabah kahvaltısının yeterli-dengeli beslenmenizi ve kilo kontrolünüzü sağlayacağı için günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın.

·         Ana öğünlerinizde besin çeşitliliği sağlayın ve porsiyon ölçülerinizi azaltın. Et,tahıl, süt ve sebze grubu olan besinleri ana öğünlerinizde birlikte tüketin.

( Ör: 2-3 adet ızgara köfte + 1 dilim çavdar ekmeği+ 1 kase yeşil salata + 1 bardak ayran)

·         Tahıl ve meyve grubu besin seçimlerinizde lif ( posa) içeriği fazla glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih edin.

(Ör.Tahıl grubundan pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ve meyve grubundan muz yerine armut ..gibi)

·         Kilo vermek istediğiniz dönemde yağ içeren besinlerin tüketimini azaltın. Yemeklerinizdeki yağ miktarı sınırlandırın. Et çeşitleri içeren yemeklerinize yağ eklemeyin.Yemeklerinize fazla miktarda sıvı yağ ilave etmek yerine domates salçası veya baharat çeşitleri ile lezzetlendirin.

·         Beslenme programınızdaki kalori dengesini korumak ve sağlıklı beslenmek  için ara öğün yapmayı unutmayın.  Ara öğünlerinizin günlük toplam kalori  alımınızın % 15-20 ‘i olmasını sağlayın. Ara öğünlerinizde meyve,meyveli yoğurt, yağlı tohum veya süt ..gibi besinleri tüketin.

·         Akşam yemek saatinizin yatmadan 4-5 saat önce olmasını sağlayın. Akşam yemeğinizde çok fazla kalori içeren besinleri tüketmeyin. Fiziksel aktivitenizin azaldığını saatler olduğu için akşam yemeğinizdeki porsiyon ölçülerine dikkat edin.

·         Sosyal ortamlarda tükettiğiniz besinlere dikat edin. Kızartılmış,sos ilavesi yapılmış ve krema eklenmiş besinleri tüketmeyin. Daha az yağ içeren ızgara, fırın veya buğulama yöntemi ile pişirilmiş besinleri tercih edin.

·         Her gün yeterli miktarda su tüketin.Yemekle beraber değil yemeklerden 30dak.önce 1-2 bardak su tüketmeye çalışın. Sosyal ortamlarda tükettiğiniz alkollü içeceklerin porsiyonunu kontrol etmek ve daha az kalori almak için tükettiğiniz içeceklere soda veya limon suyu ilavesi yapın.

·         Daha sağlıklı olmak ve kilo kontrolünüzü sağlamak için düzenli fiziksel aktivite yapın. Egzersiz süresinizi 30 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 40-45 dakika düzenli yürüyüş, yüzme veya bisiklete binmeyi tercih edin.

·         Uyku düzeninizi kontrol edin.Stresini kontrol etmek ve güne daha zinde başlamak için uykunuz bölünmemeli.Sağlıklı uyumak için yattığınız odada radyo,televizyon ve müzik çalar bulundurmayın. Uyumadan önce odanızı havalandırın,kitap okuyun veya yoga, meditasyon gibi yardımcı tıp tekniklerinden faydalanın.

·         İştahınızı kontrol etmek için çiğ sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Tokluk hissinizi artıran veya yağ bağlayıcı ilaçları doktor ve diyetisyen kontrolü olmadan kullanmayın.

·         Kilonuzu kontrol etmenin en doğru haftada 1 gün tartılmaktır. Sabah kahvatısından önce, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra tartılmaktır. 500 gramın üzerinde kilo artışınız varsa, beslenme - egzersiz programınızı yeniden gözden geçirin.

·         Doğru bir karar verdiğinize emin olun. Bu kararın tadını çıkarın: Kilo verdikçe yeni hobiler edinin, yeni elbiseler alın, eski elbiselerinizin ölçülerini daraltın.

·         Beslenme programı uygulayarak kilo verirken  bu kararınızın yavaş, uzun süreli ve düzenli bir kilo kaybını gerektirdiğini, ideal kiloya ulaştığınızda en az 2 yıl kilonuzu korumanızın zorunlu olduğunu unutmayın. Kilo verme programlarının ana fikrini öğrenmeli,sağlıklı-dengeli beslenme alışkanlıklarınızı yaşam tarzı haline getirin.

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI( 1200 kalori)

Kahvaltı

2 dilim az yağlı beyaz peynir

2 dilim çavdar ekmeği

2 adet ceviz Veya 3-4 adet zeytin

Bol söğüş salata( Maydanoz,kırmızı biber…)

1-2 yeşil çay ( şekersiz)     

Ara öğün

2-3 adet kuru kayısı Veya 1 adet mandalina 

Öğle yemeği

1 kase tarhana çorbası Veya 2 dilim çavdar ekmeği

1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği( 7-8 yemek kaşığı-susuz)

1 kase az yağlı yoğurt

Bol söğüş salata ( Maydanoz, kırmızı biber)

Ara öğün

1/3 adet tahıllı simit Veya 1 dilim çavdar ekmeği

1 dilim az yağlı beyaz peynir Veya 1 bardak ayran

1-2 fincan bitkisel çay ( şekersiz) 

Akşam yemeği

2 adet tavuk baget Veya 1 orta boy ızgara balık

1 kase mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 bardak ayran

Ara öğün

1 adet elma Veya 2 adet mandalina

                                                                                                   DİYETİSYEN

                                                                        TUĞÇE ALTAN BAHÇE