EKONOMİK MENU PLANI NASIL YAPABİLİRSİNİZ?

07/16/2014

Satın aldığımız besinlerin fiyatları artıyor, daha kolay para harcıyor daha zor kazanıyoruz. Bu durumu düzeltmek tabii ki pek kolay değil, birey olarak aylık bütçenizi düzenlemeli, kendi harcamalarınızı, özel giderlerinizi ( kurslar, kulüpler..gibi) ve mutfak masrafınızı kısıtlamalısınız.

 

Alacağınız et, süt, tahıl grubu besinleri, meyve ve sebzeyi fiyat değişikliklerini gözden geçirmeli, farklı marketlerdeki fiyatları takip etmeli en uygun fiyatlı olanını almaya çalışmalısınız.  Her hafta semt pazarlarını takip etmeli mevsim meyve ve sebzelerinden en uygun olanını almaya çalışmalısınız.  Fazla miktarda yemek yapmamalı, her öğün tüketebileceğiniz kadar yemek pişirmeye dikkat etmelisiniz. Çöpe atılan her yemeğin kendi bütçenize verdiği zararı unutmamalısınız. Mutfak düzeninizde yapacağınız her olumlu ve sağlıklı değişiklik ekonominize katkı sağlayacak ve daha sağlıklı-dengeli beslenmenize ve formda yaşamanıza destek verir.

 

Kırmızı et demir ve diğer mineral içeriği ile bağışıklığımızı koruyan bir besindir. Kırmızı eti haftada 1–2 defa ana öğünlerde tüketmeli veya sebze yemeklerinizin için az miktarda ilave ederek besin çeşitliğini korumuş ve bütçenize katkı sağlamış olursunuz. Ana öğünlerinizde kırmızı et kadar tavuğu veya kuru baklagil olan besinleri tercih edebilirsiniz. 30 gram  ( 1 köfte kadar ) kırmızı ette 60 kalori, 8 gram protein vardır. Oysa aynı miktardaki tavuk eti 30 kalori 7 gram protein içeriği ile hem daha hesaplı hem de daha sağlıklı bir besindir. Uygun fiyatlı buldukça omega ve diğer yağ asitlerinden zengin olan balığı ızgara –fırın veya buğulama pişirme yöntemleri ile sofranızdan eksik etmemelisiniz.  Haftada 2–3 defa ana öğünlerde kuru baklagil çeşidi olan besinleri pişirmeniz de hem yeterli posa, protein ve mineral almanızı sağlayacak hem de daha ekonomik bir öğün düzenlemenize katkı sağlar.

 

Mevsim meyvelerini ( elma, çilek, kivi ..gibi ) satın almalı, üzüm , karpuz , kiraz gibi daha turfanda olan ve diğer meyvelere göre daha pahalı olan meyveleri tercih etmemelisiniz. Meyvelerin her biri ayrı vitamin ve mineral depolarıdır. Önemli olan mevsiminde olan besinleri tüketmeniz ve mutfak bütçenizi zorlamayacak çözümler sağlamanızdır. Fazla miktarda meyve almamak, eğer satın aldığınız meyveyi hemen kullanamayacaksanız buzdolabında dondurmanız da mutfak bütçenizi dengelemenizi sağlar. 

 

            Yağlı tohumlar( ceviz , badem , fındık, keten tohumu..gibi)  kalp sağlığınıza, kan kolesterol dengenize ve bağışıklığınıza yardım eder. Ancak tüketeceğiniz miktarı ve fiyat ile ilgili seçimlerinizi kriz dönemine göre ayarlamalısınız. Eğer ara öğünlerde yağlı tohum tüketmek istiyorsanız toptan kuru yemişçilerden ceviz, badem… gibi yağlı tohumları almalısınız. Ayrıca yağlı tohumlar kadar semiz otuda omega dengesi açısından oldukça zengin bir sebzedir. Haftada 2–3 defa semizotundan yapılmış sebze veya salataları tercih etmeniz sağlıklı beslenmenize ve mutfak bütçenize biraz daha katkı sağlar.

 

Süt ve süt ürünleri kemik sağlığınız, saç ve tırnak yapınız için oldukça önemli bir besindir. Bu besinin ekonomik olanlarını tercih etmek istiyorsanız günlük yarım yağlı-yağsız süt almalı ve artan sütlerinizle yoğurt, muhallebi, sütlaç gibi besinler yaparak değerlendirmelisiniz. Ayrıca hazır ayran almak yerine artan yoğurtlarda kendinizde ayran hazırlamanız daha ekonomik bir çözüm yolu üretmenize katkı sağlayacaktır. Tek tüketimlik 200 cc süt veya 150 gram yoğurt almak yerine 1 / 2 litrelik veya 1 litrelik süt veya yoğurt almayı tercih etmelisiniz. Az miktarda alınan süt ürünleri tekrar kullanma imkânınız olmayacağından ve daha pahalı olacağından bütçenize zarar verir.

 

Tahıl gurubu olan besinlerden ekmek sofralarınızdan yeterli –dengeli beslenme için eksik olmamalı. Bu besin çeşidini her gün ana ve ara öğünlerde tüketmelisiniz. Evde istediğiniz miktarda ekmek bulundurmak ve ekmeğin fazla kalanını atmamak için kendiniz pişirebilirsiniz. Aylık mutfak masrafınıza katkı sağlamak için tam buğday-çavdar ekmeğini hesaplı alabileceğiniz fırınları ve ekmek satış yerlerini araştırıp, ekmek alışverişlerinizi bu yerlerden yapabilirsiniz. ( Halk ekmek satış yerleri  , mahalle fırınları ..gibi)

 

Yemeklerinize yağı ölçerek ( her kişi başına 1 tatlı kaşığı)  ilave edin. Tencerenin altında kalan yağların atılmasını engellemiş ve tükettiğiniz yağ miktarını sağlıklı bir şekilde ölçmüş olursunuz. Etli yemeklere yağ ilave etmenize gerek yoktur sadece etin kendi yağı ile pişirmeniz yeterli olur. Böylelikle haftalık tükettiğiniz yağ miktarını azaltmış olursunuz. Ayrıca kahvaltıda tükettiğiniz zeytin yeterli miktarda yağ asidi içermektedir. Bu nedenle zeytinin içine zeytinyağı yerine limon suyu ilave etmenizde haftalık tükettiğiniz yağ miktarını azaltmanıza katkı sağlar.

 

 

Son dönemlerde artan ekonomik düzensizliği kendi bütçenizde daha az hissetmek, alışverişlerinizi daha sağlıklı ve planlı hale getirmek için:

 

  • Alışveriş yapmadan önce mutlaka ihtiyaç listenizi oluşturun.

  • İhtiyaç listenizdeki besinleri öncelik sırasına göre satın almaya çalışın. Eğer gereksiniminiz olmayan bir besin almanız gerekiyorsa, alacağınız besinin miktarını azaltın veya uygun fiyatlı olanını almayı tercih edin. 

  • Mevsiminde olmayan turfanda olan sebze ve meyve çeşitlerini satın almayın.

Örnek : Taze fasulye, üzüm, kiraz,karpuz, şeftali..gibi

  • Tüketeceğinizden fazla ekmek almamaya çalışın.  Eğer bir gün önceden artan ekmeğiniz varsa küp küp doğrayıp fırında kurutmaya veya daha sonra kullanmak için buzlukta saklamaya çalışın.

  • İhtiyacınız kadar besin satın almaya çalışın. Fazla aldığınız sebze varsa kurutabilir veya buzdolabında dondurabilirsiniz. Meyvelerden komposto-hoşaf veya şeker ilavesiz marmelat yapabilirsiniz.

  • Pirinç yerine fiyat artışı nedeni ile tahıl ürünlerinden bulguru tercih edebilirsiniz. Bulgur posa içeriği, vitamin ve mineral dengesi ile pirinçten daha sağlıklı, ekonomik ve daha doyurucu bir besindir.

  • Haftalık besin satın almaya ve semt pazarlarına mutlaka uğramaya çalışın. Bu pazarlarda hem daha taze hem de daha ucuz ürün bulacaksınız.

 

Daha sağlıklı ve kilo almamanız için sağlıklı ve dengeli beslenme programınızı bozmamalısınız. Acil durumlar için yeni planlar ve çözüm yolları geliştirmelisiniz. Artan stres, yorgunluk, yetersiz-dengesiz beslenme, uyku bozukluğu ve hareketsizlik kriz dönemini daha zor atlatmanızı sağlar. Ancak kendinize zaman ayrırır, yapacaklarınızı ve çözüm yollarını bir planlama içinde gerçekleştirebilirseniz, bu dönemi daha kolay ve sağlıklı hale getirirsiniz.

 

  • Gün içerisinde 10–20 dakika arasında odanızda rahat oturup dilenebileceğiniz zaman süreleri ayarlamalı ve nefes egzersizleri yapmanız rahatlamanızı sağlar.

  • Daha iyi bir plan oluşturmak ve yapacaklarınızı unutmamak için not tutmalı ve işlerinizi zor olandan kolay olana kadar belirli bir zamanda oluşturmaya çalışmalısınız. 

  • Ara öğünleri atlamamaya özellikle atıştırma ihtiyacınızı azaltmak ve konsantre olmanızı kolaylaştırmak için, meyve , lifli bisküvi, kuru meyve, meyveli yoğurt..gibi ara öğünde tüketebileceğiniz besinleri dolabınızda bulundurmaya çalışın.

  • Öğle yemek saatinizi 1 saat olarak düzenleyin. Bu saatte dergi, gazete… gibi yayınları okuyup, iş arkadaşlarınızla sohbet edin.

  • Yemek yediğiniz ortamın güneş alan, rahatlatıcı ve temizlik açısından güvenilir olmasına dikkat edin. Yemeğinizi hızlı ve büyük lokmalarla tüketmeyin. Yavaş yavaş ve huzurlu bir şekilde yemeğinizi tüketin ve daha keyifli bir süre haline dönüştürün.

  • Haftada 2–3 defa 40–45 dakika yürüyüş, yüzme... gibi düzenli egzersiz yapmaya, iş çıkışlarında 15–20 dakika sokaklarda yürüyüş yapmaya çalışın.

  • Toplantı sürelerinde toplantı masanızda kepekli kurabiye, kuru meyve, su, taze sıkılmış meyve suyu,  bitki çayı ve kahve gibi içecekleri bulundurun. 

  • Günlük tükettiğiniz kafein miktarına dikkat edin. Kolalı içeceklerden ve kahveden fazla miktarda kafein aldığınızı unutmayın. Günlük kafein miktarını ayarlamak için günde 2 fincan kahve tüketmeye çalışın.

  • Hafta sonları ailenizle veya arkadaşlarınızla kahvaltı, sinema, tiyatro ve gezi gibi sosyal aktivitelere katılın.

  • Eğer yaptığınız değişiklikler ve çözümler stresini azaltmaya yeterli olmuyorsa stres yönetimi ile ilgili psikologlardan yardım almaya çalışın.

                               

                                          DİYETİSYEN

                                 TUĞÇE ALTAN BAHÇE

Please reload

Yazılarım

Bağışıklık sisteminizi kış aylarına hazırlayın

September 5, 2014

1/3
Please reload

Yeni Eklenen
Please reload

Arşiv
Please reload

Etiketler
Bizi Takip Edin
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Diyetisyen

Tuğçe Altan Bahçe

Tel : 0 545 291 49 92

  • Facebook Social Icon
  • Google+ Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • Blogger Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon

Adres: ACIBADEM MAH. ÇEÇEN SK.

25/150 ÜSKÜDAR/ ISTANBUL 34660

© 2016 by tugcealtanbahce.com