Bağışıklık sisteminizi kış aylarına hazırlayın

09/05/2014

Sonbahar ile artan grip ve soğuk algınlığından korunmak ve kış aylarını daha sağlıklı geçirmek için beslenme programınıza dikkat edin. Vitamin, mineral açısından zengin sebze ve meyve grubu olan besinlerin porsiyon ölçülerini artırın. Ara ve ana öğünlerde çiğ olan meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Bağışıklık sisteminize destek olan antioksidan içeriği fazla besinleri, (A,C,E,B kompleks vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum minerali içeren ) , omega-3 ,omega-9 yağ asitleri içeren besinleri ve  probiyotik içeriği fazla olan( süt grubu)  besinleri daha sık tercih edin.

 

Beslenme programınızı sağlıklı oluşturun:

Her gün 2–3 su bardağı süt veya yoğurt tüketmeye özen gösterin. Haftada 2–3 defa süt yerine kefir ve yoğurt yerine probiyotik içeriği olan besinleri tüketin. Düzenli kahvaltı yapmaya çalışın. Kahvaltılarınızda 2–3 adet ceviz veya 4-5 adet badem tüketin. Ana öğünlerde koyu yeşil yapraklı ( maydanoz, ıspanak,pazı roka, tere..gibi) salata çeşitlerini veya sebze yemeklerini tüketin .Ara öğünlerde C vitaminden zengin kivi, elma,nar, portakal,.. gibi meyveleri tercih edin.

Haftada 2–3 defa somon, sardalya ..gibi omega-3 ‘den zengin balıkları tüketmeye çalışın. Bağışıklığınızı korumak ve vücudunuzda oluşan toksinleri daha kolay atmak için yeterli su ve sıvı tüketmeyi unutmayın. Her gün 8–10 bardak su ve 2-3 fincan bitki çayı ( yeşil çay, nane çayı, ekinezya çayı ..gibi) tüketin. Tükettiğiniz bitki çaylarının içerisine tarçın, portakal kabuğu, toz zencefil, elma kabuğu, … gibi besinler ilave ederek kış aylarını sağlıklı ve zinde geçirin.

 

Soğuk havalarda kilo almayın:

Havaların soğuması ile artan hareketsizliğiniz ve beraberinde azalan metabolizma hızınız kilo almanıza neden olur. Soğuk havaların gelmesi ile şeker ve yağ  içeriği fazla olan ( tatlı çeşitleri, sahlep,boza..gibi) besinleri tüketme isteğiniz artar. Kış aylarında kilo almamak için günlük tükettiğiniz besinlerin porsiyon ölçülerine ve enerji miktarına dikkat etmeye çalışın. Sağlıklı ve dengeli beslenme planı ile bağışıklık sisteminiz korunur ve kilo dengeniz sağlanır. Bunun için yağ grubu besinleri sınırlı, protein içeriği olan besinleri yeterli ve vitamin-mineral içeriği yüksek olan bir beslenme planı uygulayın. Öğün düzeninizi programlayın ve uzun saatler aç kalmamaya özen gösterin. Karbonhidrat oranı az ve lif içeriği yüksek besinleri tercih edin.(Ör: tam buğday ekmeği,mercimek,..gibi)  Ara öğünlerde taze sıkılmış meyve suyu yerine meyve salatası tercih edin. Ana öğünlerinizde tokluk hissini artıran yağ içeriği az çorba çeşitlerini tüketin.

 

Kilo dengenizi korumak ve yavaşlayan metabolizma hızınızı artırmak için fiziksel aktivite ile destekleyin. Soğuk havalarda evde geçirdiğiniz sürede uygun egzersiz yöntemlerinden yararlanın. Özellikle hareketsiz kalmamaya çalışın. ( Ör: Dans etmek, ip atlama veya aerobik… gibi egzersizler yapabilirsiniz.)

 

Lahanalı kabak çorbası ( 1 kişilik–80 kalori)

Malzemeler:

4-5 yaprak adet doğranmış beyaz lahana

½ adet rendelenmiş havuç,

2 adet rendelenmiş domates

1 adet halka halka doğranmış yeşil soğan

3 su bardağı su

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1/3 çay kaşığı karabiber,

¼ çay kaşığı pul biber,

1/ 4 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı: 2 su bardağı su kaynayınca içine lahana, kabak ve havucu ilave edilip 7–8 dakika pişirin. Pişen lahana çorbanızın üzerine rendelenmiş domatesi, zeytinyağını, tuzu, karabiberi ve pul biberi ilave edin 7–8 dakika daha kaynatın üzerine yeşil soğan ilave edip limon dilimi ile servis yapın.

Kış sebze çorbası ( 1 kişilik-120 kalori)

3–4 yaprak doğranmış ıspanak

2–3 çorba kaşığı haşlanmış mercimek

¼  adet rendelenmiş kereviz

½ adet rendelenmiş havuç

½ adet rendelenmiş soğan

1 tatlı kaşığı domates salçası

3 su bardağı su

½  tatlı kaşığı karabiber

1/3 tatlı kaşığı tuz

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı: 2 su bardağı su kaynayınca içine kerevizi, havucu, soğanı, zeytinyağını ve domates salçasını ilave edip 8–10 dakika pişirin. Pişen sebze çorbasının üzerine ıspanağı, tuzu, karabiberi ve mercimeği ilave edip 5–6 dakika daha kaynatıp servis yapın.

 

 

             DİYETİSYEN TUĞÇE ALTAN BAHÇE

 

Please reload

Yazılarım

Bağışıklık sisteminizi kış aylarına hazırlayın

September 5, 2014

1/3
Please reload

Yeni Eklenen
Please reload

Arşiv
Please reload

Etiketler
Bizi Takip Edin
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Diyetisyen

Tuğçe Altan Bahçe

Tel : 0 545 291 49 92

  • Facebook Social Icon
  • Google+ Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • Blogger Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon

Adres: ACIBADEM MAH. ÇEÇEN SK.

25/150 ÜSKÜDAR/ ISTANBUL 34660

© 2016 by tugcealtanbahce.com