SAĞLIKLI –DENGELİ BESLENME HEDEFLERİNİZ NASIL OLMALI
10/21/2014

-
Düzenli ve sık besin tüketmeyi. Ara öğün yapmayı unutmamalısınız.
-
Beslenme programınızda çeşitli besin gruplarından tercih yapmalısınız.
( Et grubu, süt grubu, tahıl grubu, sebze, meyve ve yağ grubu)
-
Lif oranı düşük besinler yerine (patates, pirinç, makarna… vb) tam tahıl ürünlerini (kompleks karbonhidrat) tüketmelisiniz. ( Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagil…vb)
-
Sebze grubu besinleri her ana öğünde mutlaka salata veya sebze yemeği olarak tüketmelisiniz.
-
Meyve grubu besinleri her gün ara öğünde tüketmeye çalışmalısınız. Gün içinde tatlı isteğiniz olduğu zaman kuru meyve ve meyve çeşitlerini tüketmelisiniz.
-
Şeker katkısı yüksek besinleri sık tüketmemelisiniz.( Lokum, jelibon, gofret… vb)
-
Çikolata isteğiniz olduğu zaman kakao oranı % 60 ve üzeri olan çeşitleri belirli porsiyon ölçüsünde tüketmelisiniz.
-
Ana öğünlerdeki porsiyon ölçülerinizi kontrol etmeli, yemeğe salata ve çorba ..lif oranı yüksek besinlerle başlamalısınız.
-
Fast food olan ( hamburger, pizza, kızarmış tavuk, patates, kumpir… vb) besinler yerine günlük pişirilen ve tüketilen besinleri tercih etmelisiniz.
-
Katkı maddesi olan hazır sos ve konserve çeşidi besinler yerine taze, mevsiminde ve günlük besin satın almalısınız.
-
Su tüketiminizi kontrol etmeli günde 8–12 bardak su tüketmeye çalışmalısınız. Yeterli tüketemediğinizde bardak veya sürahi gibi kontrol edeceğiniz ölçüler kullanmalınız.
-
Asitli içecek çeşitleri yerine su, süt, ayran, maden suyu… vb içecekleri tercih etmelisiniz.
-
Alkollü içecek tüketiminizi kontrol etmeli. Haftada 1-2 gün ve 1-2 porsiyondan fazla alkollü içecek tüketmemelisiniz.
-
Fiziksel aktivite düzeyinizi kontrol etmeli. Spor yapmadığınız dönemlerde adım sayar kullanarak yeterli aktivite yapıp - yapmadığınızı takip etmelisiniz. Günde 5000 ve üzeri adım atmalısınız.
-
Rahatlama ve esneme hareketlerinin olduğu farklı egzersiz yöntemlerini öğrenmeli. ( Aerobik,pilates, su jimnastiği… vb) Haftada 1–2 gün zinde aktif olmak için uygulamalısınız.
-
Keyif alacağınız arkadaşlarınızda sosyal ortamlarda buluşmalı doğru besin ve içecek tercihlerinizi bu ortamlarda kontrol etmelisiniz.
Örnek akşam yemeği
Başlangıç: Başlangıç:
Kremalı domates çorba YERİNE Sebze çorba
Karides güveç Fırında peynirli mantar
Ana yemek: Ana yemek:
Beşamel soslu dana biftek YERİNE Ispanaklı tavuk sarma
Patates kızartması Fırın patates
Tatlı: Tatlı:
Çikolata parçacıkla sufle YERİNE Dondurmalı meyve salatası
İçecek: İçecek:
Vişne sulu votka YERİNE 1 Kadeh kırmızı şarap
Kremalı kahve Yasemin çayı
-
Fazla porsiyon ölçüsünde besin tükettiğinizde 1–2 gün az yağlı et çeşitlerini
( tavuk,balık,hindi.. vb) meyve ve sebze grubu besinlerin yer aldığı. Su ve bitki çayı tüketiminizin yeterli olduğu beslenme programı uygulamalısınız.