• Düzenli ve sık besin tüketmeyi. Ara öğün yapmayı unutmamalısınız.

• Beslenme programınızda çeşitli besin gruplarından tercih yapmalısınız.

( Et grubu, süt grubu, tahıl grubu, sebze, meyve ve yağ grubu)

• Lif oranı düşük besinler yerine (patates, pirinç, makarna… vb) tam tahıl ürünlerini (kompleks karbonhidrat) tüketmelisiniz. ( Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagil…vb)

• Sebze grubu besinleri her ana öğünde mutlaka salata veya sebze yemeği olarak tüketmelisiniz.

• Meyve grubu besinleri her gün ara öğünde tüketmeye çalışmalısınız. Gün içinde tatlı isteğiniz olduğu zaman kuru meyve ve meyve çeşitlerini tüketmelisiniz.

• Şeker katkısı yüksek besinleri sık tüketmemelisiniz.( Lokum, jelibon, gofret… vb)

• Çikolata isteğiniz olduğu zaman kakao oranı % 60 ve üzeri olan çeşitleri belirli porsiyon ölçüsünde tüketmelisiniz.

• Ana öğünlerdeki porsiyon ölçülerinizi kontrol etmeli, yemeğe salata ve çorba ..lif oranı yüksek besinlerle başlamalısınız.

• Fast food olan ( hamburger, pizza, kızarmış tavuk, patates, kumpir… vb) besinler yerine günlük pişirilen ve tüketilen besinleri tercih etmelisiniz.

• Katkı maddesi olan hazır sos ve konserve çeşidi besinler yerine taze, mevsiminde ve günlük besin satın almalısınız.

• Su tüketiminizi kontrol etmeli günde 8–12 bardak su tüketmeye çalışmalısınız. Yeterli tüketemediğinizde bardak veya sürahi gibi kontrol edeceğiniz ölçüler kullanmalınız.

• Asitli içecek çeşitleri yerine su, süt, ayran, maden suyu… vb içecekleri tercih etmelisiniz.

• Alkollü içecek tüketiminizi kontrol etmeli. Haftada 1-2 gün ve 1-2 porsiyondan fazla alkollü içecek tüketmemelisiniz.

• Fiziksel aktivite düzeyinizi kontrol etmeli. Spor yapmadığınız dönemlerde adım sayar kullanarak yeterli aktivite yapıp - yapmadığınızı takip etmelisiniz. Günde 5000 ve üzeri adım atmalısınız.

• Rahatlama ve esneme hareketlerinin olduğu farklı egzersiz yöntemlerini öğrenmeli. ( Aerobik,pilates, su jimnastiği… vb) Haftada 1–2 gün zinde aktif olmak için uygulamalısınız.

• Keyif alacağınız arkadaşlarınızda sosyal ortamlarda buluşmalı doğru besin ve içecek tercihlerinizi bu ortamlarda kontrol etmelisiniz.

Örnek akşam yemeği

Başlangıç:                                                                               Başlangıç:

Kremalı domates çorba                          YERİNE                  Sebze çorba

Karides güveç                                                                          Fırında peynirli mantar

Ana yemek:                                                                            Ana yemek:                                                     

Beşamel soslu dana biftek                     YERİNE                  Ispanaklı tavuk sarma

Patates kızartması                                                                   Fırın patates

Tatlı:                                                                                       Tatlı:

Çikolata parçacıkla sufle                       YERİNE                   Dondurmalı meyve salatası

İçecek:                                                                                    İçecek:

Vişne sulu votka                                    YERİNE                  1 Kadeh kırmızı şarap

Kremalı kahve                                                                         Yasemin çayı

• Fazla porsiyon ölçüsünde besin tükettiğinizde 1–2 gün az yağlı et çeşitlerini

    ( tavuk,balık,hindi.. vb) meyve ve sebze grubu besinlerin yer aldığı. Su ve bitki çayı tüketiminizin yeterli olduğu beslenme programı uygulamalısınız.

             DİYETİSYEN TUĞÇE ALTAN BAHÇE